A televízióban és a magazinokban naponta születnek és tűnnek el új egészségügyi módszerek.
A tartalmak a nyilvánvalóan kétes tartalmaktól egészen azokig terjednek, amelyek az aktív orvosok jóváhagyásával rendelkeznek.
Ha látja, hogy egy orvos ajánlja, talán kísértésbe esik, hogy kipróbálja.
Bármilyen szakértői véleményről legyen is szó, nem szabad azonban könnyelműen hinni neki.
Az egyetlen módja annak, hogy a helyes irányba haladjunk, az, hogy folyamatosan ellenőrizzük az egyes adatokat a tanulmány tudományosan meghatározott megbízhatósága alapján.
Ezért olyan egészségügyi gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyeket gyakran ajánlanak a hivatásos orvosok a televízióban és a magazinokban, és amelyek “valójában alaptalanok” vagy “veszélyesek” a szervezetre nézve.
Ebben a cikkben különösen a “szénhidrát-korlátozott étrenddel” kapcsolatos tanulmány eredményeit szeretném bemutatni.
A cukorkorlátozás a legerősebb egészségügyi módszer?
A “szénhidrát-korlátozott diéta” mára standard egészségügyi és diétás módszerré vált.
“Sokan állítják, hogy a szénhidrátkorlátozás a legjobb diéta, és egyes orvosok szerint javítja a hangulatot, hatékony a rák kezelésében, és több energiát ad.
Valóban, nagyon könnyű egészséges módon fogyni, ha egyszerűen kivágjuk a szénhidrátokat és csökkentjük az éhségérzetet.
Az utóbbi években a szénhidrát-korlátozott diétákat a diétás szolgálatok nagy sikerrel alkalmazzák.
Ennyi támogatás és eredmény alapján nyugodtan kijelenthetjük, hogy a szénhidrátkorlátozás a legerősebb egészségügyi és diétás módszer.
Mennyiben tudományosan elfogadott módszer a szénhidrát-korlátozott étrend?
A szénhidrátcsökkentett diéta fogyási hatásai megegyeznek más fogyókúrás módszerek hatásaival.
Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a szénhidrátcsökkentett étrend fogyás előnyeit.
Jelenleg a legmegbízhatóbb tanulmány a Torontói Egyetem 2014-ben megjelent nagyszabású tanulmánya.
Ez nagyszámú korábbi étrendi tanulmányból származó 7286 kiváló minőségű adat elemzésén alapul.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Összesen 11 különböző étrendet hasonlítottak össze, köztük szénhidrátcsökkentett, alacsony zsírtartalmú, kalóriaszegény és fehérjedús étrendet.
A sokféle diéta közül kiválasztotta azt, amelyik a legtöbbet segít a fogyásban.
Az eredmények a következők voltak.12 hónap diéta után ugyanannyi súlyt fog veszíteni, függetlenül attól, hogy milyen diétát alkalmaz. Nincs különbség a fogyókúrás módszerek között.
Nem számít, milyen diétát alkalmazol, egy év alatt ugyanannyit fogsz fogyni.
Néhányan, akik a szénhidrátcsökkentett étrendet támogatják, azt mondják, hogy nem kell aggódniuk a kalóriák miatt.
Amikor ezt mondom, néha olyan ellenvetéseket kapok, mint: “A szuper szénhidrátkorlátozásnak nagy különbséget kellene tennie.
A “szuperszénhidrát-korlátozás” egy olyan módszer, amely a szénhidrátok mennyiségét a tipikus szénhidrát-korlátozott étrendnél is jobban csökkenti, általában a napi összkalória kevesebb mint 10%-át célozza meg.
Számos kísérlet azonban kimutatta, hogy még a szuper szénhidrátcsökkentett étrend sem hoz figyelemre méltó eredményeket.
Egy ausztrál kormányzati ügynökség 2006-ban végzett kísérletében például 50 év körüli középkorú embereket osztottak két csoportra: azokra, akik 4% cukrot tartalmazó étrendet, és azokra, akik 40% cukrot tartalmazó étrendet fogyasztottak.
Az étrend kalóriatartalmát napi 1500 kcal-hoz igazítottuk, és megnéztük, hogy milyen különbséget jelent 8 hét.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
A 4%-os cukortartalom egy olyan korlátozási szint, amikor nem ehetsz teljesen rizst vagy kenyeret, és szinte csak zöld és sárga zöldségeket ehetsz.
Ez egy nagyon kemény szuperszénhidrát-korlátozás.
Azonban 8 hét után nem vettem észre semmilyen különbséget.
Akár minimálisra csökkentettem a szénhidrátokat, akár rendszeresen ettem szénhidrátot, a testzsír mindkét esetben ugyanúgy csökkent.
Más szóval, ami igazán fontos a fogyókúrában, az az, hogy ragaszkodjunk az első választott módszerhez, és ne keressünk különböző módszereket.
Nem kell erőltetni, hogy szénhidrátcsökkentett étrendet válasszon, ha szereti a fehér rizst és a kenyeret.
Miért tűnik úgy, hogy a szénhidrátkorlátozás működik?
Néhányuknak a következő kérdések merülhetnek fel.Láttam olyan adatokat könyvekben és a tévében, amelyek szerint a szénhidrátkorlátozás hatékony a fogyás szempontjából, de ez nem igaz?
Ennek az eltérésnek az az oka, hogy a szénhidrátcsökkentett étrenddel kapcsolatos legtöbb kísérlet nem veszi figyelembe a kalóriákat.
Tegyük fel például, hogy össze akarjuk hasonlítani a “szénhidrátkorlátozás” és az “alacsony zsírtartalmú étrend” hatásait A és B személy esetében.
Természetesen egy valódi kísérletben sokkal több résztvevőnk lenne, de az egyszerűség kedvéért most a két ember étrendjére koncentrálunk.
Ezen a ponton a legtöbb kísérletben a következő utasításokat adják két embernek.
- Utasítás A kisasszonynak: Csökkentse a cukrot, és hagyja, hogy annyit egyen, amennyit csak akar.
- Utasítás B úrnak: Csökkentse a zsírt, és annyit egyen, amennyit csak akar.
Csak a cukrot vagy a zsírt kell csökkenteni, a fennmaradó időben pedig hagyni kell, hogy az emberek addig egyenek, amíg jóllaknak, anélkül, hogy aggódnának a napi kalóriák miatt.
Érdekes módon, amikor a kísérleteket ilyen módon végzik, gyakran előfordul, hogy a szénhidrátkorlátozás nagyobb valószínűséggel eredményez fogyást.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Számos elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy miért van ez így, de a két legnépszerűbb a következő.
- A szénhidrátok csökkentése természetesen csökkenti a kalóriabevitelt, mivel korlátozva van, hogy mit eszik.
- A szénhidrátok csökkentése növeli a fehérje mennyiségét, ami elnyomja az étvágyat.
Az első elmélet nem szorul részletes magyarázatra.
Ha csökkenteni szeretné a cukorbevitelt, csökkentenie kell az olyan alapvető élelmiszereket, mint a rizs és a kenyér, ami természetesen csökkenti a teljes kalóriabevitelt.
Nem azért fogysz, mert csökkented a cukrot, hanem azért, mert közvetve csökkented a kalóriát.
Végül is, közvetve kalóriát veszítesz.
Egy másik népszerű elképzelés szerint ez a szénhidrátok csökkentése helyett a fehérjeforrások, például a tojás és a hús bevitelének növekedésének köszönhető.
Ennek oka, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje mennyiségének növelése az étrendben átmenetileg csökkentheti az étvágyat.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Mindkét elméletnek különböző mechanizmusai vannak, de a végső következtetés ugyanaz marad.
A cukorcsökkentés önmagában nem jár varázslatos fogyókúrás hatással, de közvetve csökkenti a kalóriát, ezért fogyunk.
Azonban, ahogy a fent említett tanulmány is mutatja, nem számít, milyen diétát követ, az eredmények egy év elteltével sem változnak.
A dél-afrikai Stellenbosch Egyetem által 2014-ben közzétett, magas színvonalú tanulmány mintegy 3000 ember adatainak áttekintése után arra a következtetésre jutott, hogyA tanulmány két éven át követte az elhízott felnőtteket, és nem talált különbséget a fogyásban vagy a szívbetegségek előfordulási gyakoriságában a szénhidrátcsökkentett étrend és a kiegyensúlyozott étrend (magas szénhidráttartalmú étrend) között, ha a napi kalóriabevitel azonos maradt.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
Ismétlem, ha a napi kalóriabevitelt változatlanul tartja, akár kevesebb, akár több szénhidrátot eszik, nem fog különbséget tapasztalni a súlyváltozásban.
Minél több kalóriát csökkent, annál több súlyt veszít, mindkettő ugyanúgy.
Röviden, a fogyókúra kulcsa az, hogy az összes kalóriát a lehető legkíméletesebb módon csökkentsük.
Legyen szó szénhidrátokról vagy zsírokról, ha étkezésenként 100~150 kcal-val csökkenti a szénhidrátok mennyiségét az étrendjében, a testzsír természetes módon csökkenni fog.
Tényleg biztonságos a szénhidrátcsökkentett diéta?
Ezután vizsgáljuk meg az olyan állításokat, mint “a cukor csökkentése egészségesebbé tesz”.
Jelenleg a szénhidrát-korlátozott étrendek világa két táborra oszlik: a támogatók és az ellenzők táborára.
A támogatók azt állítják, hogy a szénhidrátkorlátozás megelőzhet különböző betegségeket, míg az ellenzők szerint a szénhidrát fontos tápanyag, és a hosszú távú gyakorlat veszélyes.
Sajnos az eredmények egyelőre kedvezőtlenek a szénhidrátcsökkentett diéta szempontjából.
Az egyik leghíresebb a japán Nemzetközi Orvosi Kutatóközpont által 2013-ban közzétett tanulmány.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
A kutatócsoport 17 tanulmányt választott ki a korábbi adatbázisból.
Mintegy 270 000 ember adatait alaposan megvizsgálták, hogy meghatározzák a szénhidrátcsökkentett étrend és a halálozás közötti kapcsolatot.
Bár a kalóriabevitelt nem lehet összehasonlítani, jelenleg ez a legmegbízhatóbb következtetés.
Az eredmények egyértelműek voltak: “A szénhidrátcsökkentett étrend körülbelül 1,3-szorosára növeli a teljes halálozási arányt.
Mi több, ha öt évnél tovább tart a szénhidrát-korlátozott diéta, a halálozási arány valószínűleg nő.
Végül is a szénhidrátokat az ember számára nélkülözhetetlen tápláléknak kell tekintenünk.
Egyébként közvetlenül e tanulmány közzététele után a szénhidrátkorlátozás támogatói számos ellenvetést fogalmaztak meg.
Egy orvos például a következőket írta a blogján: “A cikkek (amelyek arra a következtetésre jutnak, hogy a szénhidrátkorlátozás növeli a halálozást) válogatott hivatkozások összeollózása.
Röviden, ez a dokumentum azért rossz, mert rossz minőségű adatokat tartalmaz.
Ez a vélemény azonban zsarnokság, amely kiforgatja az adatok szemléletét.
Természetesen jobb, ha csak jó minőségű kutatásokat használunk, de a kísérlet pontosságának mindig van egy határa, így mindig lesz néhány gyenge minőségű adat is.
Ezért amikor nagyszámú tanulmányt állítunk össze és következtetéseket vonunk le, rangsoroljuk az egyes tanulmányok minőségét, és nagyobb súlyt adunk a jobb minőségű adatoknak.
Még így is lesznek hibák, de az általános következtetés a helyes irányba mutat.
Nem tudom, hogy ez az orvos mennyire hisz a saját ellenérvének, de mindenesetre a hosszú távú szénhidrátcsökkentett diéta jelenleg nem ajánlott.
Még ha ki is szeretné próbálni, a legjobb, ha néhány hónapra korlátozza.
