Ebben a cikkben megmutatom, hogyan kell enni, hogy javítsd a koncentrációdat.
A következő cikket arról írtam, hogy mit kell tudnod előfeltételként a koncentrációval kapcsolatban, ezért kérlek, olvasd el.
Hogyan javíthatod négyszeresére a koncentrációdat?
Szeretném ismét a vadállat és az edző metaforáját használni.
Ha követjük a fenti cikk magyarázatát, akkor a vadállat az “impulzusnak” vagy a “limbikus rendszernek”, az edző pedig az “értelemnek” és a “prefrontális kéregnek” felel meg.
“A mediterrán étrend javítja a koncentrációt.
Most, hogy már tudod, hogyan használd a koffeint, nézzük meg, hogyan egyél, hogy segítsd a koncentrációt.
Ha szeretnéd tudni, hogyan használhatod a koffeint a koncentrációd javítására, olvasd el az alábbi cikket.
Hogyan szedj koffeint, hogy megduplázd a koncentrációdat egyszerű módon.
Agyunk nem tud megfelelően működni megfelelő táplálkozás nélkül, így a megfelelő étrend nélkül nem leszünk képesek pszichológiai technikáinkat a lehető legjobban kihasználni.
Igaz, hogy a koffeinnek nagyszerű hatása van, de csak koncentrációfokozóként szabad használni.
Először is, tápláld megfelelően a fenevadat legalább két hétig az általam bevezetendő étrenddel, és figyeld meg, milyen változások következnek be a saját koncentrációdban.
Akkor használja agresszívan a koffeint.
A mai rohanó világban hajlamosak vagyunk elhanyagolni az étkezést.
Sokan közületek talán a következő életmódot folytatják.
- Kész ebédek vagy gyorséttermi ételek fogyasztása ebédre a munkahelyen.
- Azt mondta, hogy éhes a munkahelyén, és aztán felvett néhány rágcsálnivalót.
- Amikor hazaérek, instant ételt dobok a számba.
Az átmeneti éhség csillapodni fog, de ez nem biztosítja azt a táplálékot, amire valóban szüksége van, és semmilyen mennyiségű étel nem fogja kielégíteni a fenevad éhségét.
Ha maga a fenevad végül kifogy a benzinből, nem lesz mód arra, hogy kihasználja az összes erejét.
Ahogy az ókori római bölcs, Seneca mondta: “A függetlenség felé vezető nagy lépés az elégedett gyomorral kezdődik.
Az elmúlt években az “étrend és a koncentráció” kutatása előrehaladt, és számos megbízható jelentést tettek közzé.
Az egyik legérdekesebb a Deakin Egyetem 2016-os szisztematikus áttekintése.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
A kutatócsoport 18 tanulmányt gyűjtött össze a “mediterrán diétáról”, hogy pontos választ adjon arra a kérdésre: “Javítja-e a diéta a koncentrációt?”. A kutatócsoport 18 tanulmányt állított össze a “mediterrán diétáról”, és rendkívül pontos választ adott a kérdésre: “Javítja-e a diéta a koncentrációt?
“A mediterrán étrend egy Olaszországból és Görögországból származó hagyományos étrend, amely sok zöldséget, gyümölcsöt, tenger gyümölcseit és olívaolajat tartalmaz, és kerüli a gyorséttermi és instant ételeket.
Például a teljes kiőrlésű lasagna, a főtt lazac, a feta sajtos paradicsomsaláta stb. a standard menüpontok közé tartozik.
Ez egészséges táplálkozási módnak tűnhet, de az előnyök túlmutatnak az egészséged javításán.
Először is nézzük meg a tanulmány főbb következtetéseit.
- Minél alaposabb a mediterrán étrend, annál jobb az agyműködés, a munkamemória, a figyelem és az önkontroll.
- A hatás nemzetiségtől, nemtől és életkortól függetlenül megerősítést nyert.
Amint már láttuk, a “koncentráció” az egyes képességek, például a munkamemória és a figyelem összetételére utal.
Más szóval, ez a tanulmány kimutatta, hogy az egészséges táplálkozás javíthatja bármely személy koncentrációs képességét.
Természetesen az itt tárgyalt adatok mindegyike megfigyelési tanulmány, és nem feltétlenül bizonyított, hogy a mediterrán étrend segít a koncentrációban.
Ebben a tekintetben óvatosnak kell lennünk, de szinte biztos, hogy agyunk működését befolyásolja az étrendünk.
“Mivel etessük a fenevadat?” Ez egy nagyon elgondolkodtató könyv.
Vannak alapvető tápanyagok az agy alapvető erejének kiépítéséhez.
Bár még mindig sok megválaszolatlan kérdés van azzal kapcsolatban, hogy miért javítja a diéta a koncentrációt, a tudományos közösség jelenleg a következő tápanyagokra összpontosít.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Ásványi anyagok, mint például vas, cink és magnézium.
- D-vitamin
- Folsav, B12-vitamin
- omega-3 zsírsav
- kolin
- esszenciális aminosav
- S-Adenozil-metionin
Mindkét összetevő nélkülözhetetlen az agy működéséhez, és hiányuk mélységesen negatív hatással lehet a mentális egészségre, depressziót és érzelmi diszregulációt okozva.
A helyes étkezés a koncentráció alapja.
Azzal azonban, hogy egyszerűen azt mondjuk: “Azt együk, ami boldoggá teszi az agyunkat!”, valószínűleg nem leszünk hatékonyak.
Konkrétabb, könnyen megvalósítható iránymutatásokra van szükségünk ahhoz, hogy agyunkat feltöltsük a szükséges tápanyagokkal.
Ezért ez a könyv bemutatja a “MIND” diétát.
Ez úgy értelmezhető, hogy “az agy romlásának megelőzésére kifejlesztett diéta.
A korábban bemutatott “mediterrán étrendet” a táplálkozás szempontjából felfrissítettük, hogy maximalizáljuk az agyra gyakorolt hatását.
A kognitív hanyatlás elleni védekezési technikaként értékelték. A Rush Egyetem kísérlete például 11%-os javulást mutatott ki a depresszióban és 53%-os csökkenést az Alzheimer-kór előfordulási gyakoriságában.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Ha tudományosan akarsz gondoskodni az agyadról, ez az első módszer, amit ki kell próbálnod.
Három szuper egyszerű szabály az agy-egészséges étrend betartására
“A MIND három fő szabályból áll.
- Növelje az agy-egészséges élelmiszerek számát
- Csökkentse az agyának ártalmas ételeket.
- Nincs kalóriakorlátozás.
Nem kell csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét; addig ehet, amíg jóllakik.
Nem kell teljesen kiiktatnia az “agykárosító élelmiszereket” a napi étrendjéből, mivel csak az abszolút mennyiséget kell csökkentenie.
“A MIND agy-egészséges élelmiszerek listája 10 élelmiszer-kategóriára oszlik, amint azt az alábbi táblázat mutatja.
| Kategória | Példa | ajánlott napi bevitel | Iránymutatás a kézi méréshez |
|---|---|---|---|
| teljes kiőrlésű gabona | Barna rizs, zabpehely, quinoa stb. | Törekedjen heti 21 adagra. (3 adag naponta. 1 adag = 125g) | Körülbelül egy maréknyi |
| leveles zöldségek | Spenót, kelkáposzta, fejes saláta, bok choy stb. | Törekedjen napi egy adagra. (1 adag = 150 g nyers zöldség, 75 g főtt zöldség esetében) | Elég, hogy elférjen mindkét tenyérben. |
| diófélék | Dió, makadámia, mandula stb. | Törekedjen napi egy adagra (1 adag = 20 g). | Körülbelül egy hüvelykujj |
| hüvelyesek (különböző hüvelyes növények ehető magvai) | Lencse, szójabab, csicseriborsó stb. | Törekedjünk napi egy adagra (1 adag = 60g). | Éppen elég, hogy elférjen egy tenyérben. |
| bogyók | Áfonya, eper, málna stb. | Törekedjen heti 2 adagra (1 adag = 50 g). | Körülbelül egy maréknyi |
| csirkehús | Csirkék, kacsák, kacsák stb. | Törekedjen heti 2 adagra (1 adag = 85 g). | Körülbelül akkora, mint egy tenyér. |
| Egyéb zöldségek | Hagyma, brokkoli, sárgarépa stb. | Törekedjen napi egy adagra. (1 adag = 150 g nyers zöldség, 75 g főtt zöldség esetében) | Elég, hogy elférjen mindkét tenyérben. |
| halak és kagylók | Lazac, makréla, pisztráng, hering stb. | Törekedjen heti egy adagra. (1 adag = 120g) | Körülbelül akkora, mint egy tenyér. |
| bor | Leginkább vörösbor | Legfeljebb egy pohár (150 ml) naponta. Ha nem iszik alkoholt, nem kell bevinnie. | – |
| Extra szűz olívaolaj | – | Használja étolajhoz vagy öntethez. | Körülbelül egy hüvelykujj |
Az első lépés az, hogy továbbra is olyan étrendet folytassunk, amely tartalmazza ezeket az élelmiszereket.
“Ha főként a MIND által ajánlott élelmiszereket fogyasztja, akkor az agyműködéshez elengedhetetlenül szükséges összetevőket anélkül tudja elfogyasztani, hogy aggódnia kellene a tápanyagok egyensúlya miatt.
Egy adag méretéről azonban nehéz képet alkotni, ezért kérjük, hogy a gyakorlás során a saját kezével ellenőrizze a durva méretet.
Kézzel nem lehet pontosan megmérni a grammok számát, de a hiba általában 25%-on belül van.
Számos tanulmány arról számolt be, hogy ha a “MIND” diétát az idő körülbelül 70%-ában követi, akkor javulást tapasztal az agyműködésben, így a gyakorlatiasság nem jelent problémát.
Az alábbi táblázat a MIND által meghatározott “agykárosító ételeket” mutatja be.
| Kategória | felső szívócső |
|---|---|
| Vaj és margarin | Naponta legfeljebb 1 teáskanál |
| Édességek és rágcsálnivalók | Legfeljebb heti öt étkezés (feltételezve, hogy egy étkezés egy zacskó chips). |
| Vörös hús és feldolgozott hús | Heti 400 g-ig |
| sajt | Legfeljebb 80 g hetente |
| mélyhűtött ételek | Hetente legfeljebb egy étkezés |
| gyorsétterem | Hetente legfeljebb 1 alkalommal |
| étkezés | Hetente legfeljebb 1 alkalommal |
Kérjük, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a fenti élelmiszerek fogyasztását.
Nem kell teljesen lemondania a ramen vagy a hamburger fogyasztásáról, de érdemes ezeket heti egy alkalomra korlátozni.
Ezenkívül a MIND nem határoz meg kifejezetten semmilyen konkrét étkezési időpontot.
Ha ki akarod hagyni a reggelit, megteheted, vagy ha sokáig dolgozol, akkor egy késő esti étkezést is beiktathatsz.
Bár kétségtelenül előnyösebb, ha minden nap egy bizonyos időpontban eszik, nincs értelme túlságosan idegesnek lenni emiatt.
Itt használd a tudatosságodat arra, hogy javítsd az egyensúlyt az agyad számára jó és az agyad számára káros élelmiszerek között.
A klinikai vizsgálati adatok arról számoltak be, hogy az agyműködés a “MIND” irányelvek betartása után körülbelül 4-8 héttel javult.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Használja ezt iránymutatásként az agya táplálkozással történő ápolásához.
Példa egy “MIND” étkezésre
Reggeli példa
- Díszítse a zabpelyhet áfonyával és mandulával.
- Spenót, kelkáposzta és gomba frittata
Ebéd példa
- csiszolatlan rizs
- Kevergetve sült csirke, paradicsom, szójabab és burgonya
- Kelkáposzta, quinoa, mandula, paradicsom és brokkoli saláta olívaolaj és almaecet öntetével.
Vacsora Példa
- Sült lazac darált dióval megszórva a tetején
- Egy pohár vörösbor
- Csirkemell, brokkoli és kesudió saláta