Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein a legerősebb.
Korábban bemutattam egy leckét arról, hogyan javíthatod a koncentrációdat.
How to Improve Your Concentration FourfoldEbben a cikkben megmutatom, hogyan használhatod a koffeint, mint egy kényelmesebb technikát a koncentrációd javítására.
Bár sok olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyet “jót tesz az agynak”, a valóság az, hogy egyetlen más összetevő sem bizonyult olyan hatékonynak, mint a koffein.
Például a piracetamról, amelyet “okos drogként” népszerűsítettek, amely legálisan növelheti a koncentrációt, bebizonyosodott, hogy csak feltételezett hatása van, és a ginkgo biloba kivonat az enyhe demencia kivételével haszontalan, így az átlagember számára nulla előnye van annak, hogy a koncentráció növelése érdekében szedje.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineA koffein azonban más.
Az előnyöket több tanulmány is megerősítette, és a tudományos közösségben a következő konszenzus alakult ki.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 150-200 mg koffein elfogyasztása körülbelül 30 perc alatt enyhíti a fáradtságot és javítja a figyelmet.
- A koffein koncentrációra gyakorolt hatása a kiindulási értékhez képest körülbelül 5%-os lehet.
Bár a részletes értékek között vannak különbségek, alapvetően úgy tűnik, hogy már egy doboz kávé koffeintartalma is javítja a koncentrációt.
A koncentráció 5% körüli növekedése nem hangzik soknak, de nem az.
Egy 39 sakkozóval végzett német vizsgálatban azok, akik 200 mg koffeint fogyasztottak, egyöntetűen koncentráltabbak voltak, és a placebocsoporthoz képest 6-8%-kal nagyobb arányban nyertek.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialHa a javulásnak ezt a szintjét egy valódi játékra alkalmazzuk, akkor az a sakk világranglista 5000-ről 3000-re történő emelkedéséhez hasonlítható.
Még ha a különbség csak néhány százalék is, a reális megtérülés mérhetetlen.
Csupán az öt alapelv betartásával és az ivás módjának megváltoztatásával maximalizálhatod a koncentráció izgató hatását!
A koffein azonban erős hatással van az agyra, ezért óvatosan kell vele bánni.
Könnyen lehetünk figyelmetlenek, mert annyira ismerős számunkra, de ha helytelenül használjuk, a hatás a felére csökken, és sok esetben vannak káros mellékhatások.
Tartsa szem előtt a következő pontokat, amikor koffeint használ.
Ne igyon egyszerre két doboz kávénál (400 mg koffein) többet.
A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a koffein előnyei 300 mg után elhalványulnak, és 400 mg-nál és afölött mellékhatások jelentkeznek.
Különösen a fokozott szorongás és nyugtalanság, fejfájás és a rövid távú memória csökkenése.
Bár nehéz általánosítani, mert a koffeinérzékenység egyénenként nagyon eltérő, nem ajánlott egyszerre két doboz kávénál többet inni.
Adjon tejet vagy tejszínt a kávéjához.
Természetes gyengeségem a koffein, és még egy kis kávétól is ideges leszek. ……
Ha Ön is ezek közé az emberek közé tartozik, akkor a kávéjához tejet vagy tejszínt is adhat.
A zsírtartalom segít nyugtatni a koffein felszívódását, amely enyhén felébreszti az agyat.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Zsírral bármit ihatsz, így a feketekávét joghurttal vagy sajttal is kombinálhatod más módon.
Ébredés után 90 percig ne fogyasszon koffeint.
Sokan egy csésze kávéval ébrednek, de ez a koncentráció javítása szempontjából rossz ötlet.
Ennek oka, hogy az emberi szervezet reggel 6 óra körül kortizolt, egy ébresztő hormont választ ki, amely fokozatosan ébreszt fel minket.
Ez egy természetes riasztórendszer, hogy úgy mondjam.
Ha azonban közvetlenül ébredés után koffeint iszol, a kortizol és az agyra gyakorolt stimuláló hatás kombinációja túl erős lesz, és nagyobb valószínűséggel tapasztalhatsz olyan mellékhatásokat, mint a megnövekedett pulzusszám, a nyugtalanság és a fejfájás fokozott kockázata.
Normális esetben a kortizol az ébredést követő 90 percen belül csökkenni kezd, ezért jobb, ha ezután iszunk kávét.
A koffein előnyeit kihasználhatja anélkül, hogy veszélyeztetné a kortizol ébresztő funkcióját.
A 2BAlert, az amerikai hadsereg által kifejlesztett ütemezési szolgáltatást használva.
A koffeinfogyasztás legaggasztóbb aspektusa a bevitel mennyisége és időzítése.
Először is, ha túl sok koffeint fogyasztasz, az agyad fokozatosan toleranciát épít ki vele szemben, és kevésbé lesz hatékony.
A koffeinrajongók körében gyakori, hogy a folyamatos fogyasztás miatt az energiaitalok hatása elmúlik, és még többet fogyasztanak belőlük, hogy visszanyerjék ébrenlétüket.
Az időzítés szintén nagyon fontos. Ha véletlenszerű időközönként, gondolkodás nélkül kávézik, a koffein előnyei csökkennek.
Ha több koffeint adsz hozzá, amikor a vérszinted a maximumon van, a szervezeted nem lesz képes feldolgozni az összetevőket.
A koncentráció serkentő hatásának maximalizálása érdekében meg kell értenie a koffein felezési idejét, miközben mérsékelt mennyiséget ad hozzá.
Itt használható a “2BAlert”.
Ez az amerikai hadsereg egyik kutatóintézete által nyújtott webes szolgáltatás, amelyet arra fejlesztettek ki, hogy az egyszerre bevitt koffein mennyiségét a határértékig csökkentsék, és maximalizálják annak serkentő hatását.
Megvizsgálja a koffeinnel kapcsolatos korábbi kutatásokat, és azokat egy algoritmusba foglalja össze a stimuláció hatásának maximalizálására.
Kísérleteket végeztek ennek igazolására, és meglepő módon a 2BAlert használó alanyok 10-64%-kal tudták növelni a koncentrációjukat, és 65%-kal csökkentették a koffeinfogyasztásukat is.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“A 2BAlert bárki használhatja, aki regisztrál egy e-mail címet.
Miután belépett az oldalra, adja meg az előző éjszaka lefekvési és ébredési idejét a képernyő jobb oldalán található “Alvási ütemterv” részbe.
Ezután a képernyő alján található “Menetrend” oszlopban láthatja, hogy mikor és milyen mennyiségű koffeint kell fogyasztania.
Az algoritmus tehát az egyén alvási adósságának mértéke alapján határozza meg az optimális koffeinmennyiséget.
Ha eddig gondolkodás nélkül kávézott, próbálja ki a “2BAlert”, hogy meghatározza a koffeinfogyasztás legjobb módját.
Minden eddiginél jobban ki tudja majd használni a koffein élénkítő hatását.
Igyon teanint, a zöld teában található relaxáló összetevőt.
A teanin egyfajta aminosav, amely a zöld teában található.
Régóta híres relaxáló tulajdonságairól, és 50-200 mg bevétele után az alfa-hullámok körülbelül 40 perc alatt megnőnek, és Ön nyugodtabbnak érzi magát.
Sőt, az elmúlt években fény derült arra a lehetőségre, hogy a teanin és a koffein kombinációja segíthet a koncentrációban.
A Peradeniya Egyetem által végzett kísérletben a teanint és koffeint egyszerre szedő alanyok 4%-kal jobban tudtak koncentrálni, mint a csak koffeint szedő csoport.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Ezt a jelenséget feltehetően a teanin relaxáló hatása okozza.
A teanin biztosan semlegesítette a koffein mellékhatásait, és kellemesen ébernek éreztem magam.
Ez egy kis léptékű kísérlet, amely utóvizsgálatot igényel, de érdemes kipróbálni, ha szeretné fokozni a koncentrációját.
A kísérletben felhasznált összetevők mennyisége 200 mg koffein és 160 mg teanin volt.
Ez a két összetevő a zöld teában is megtalálható, de ha ugyanazt a hatást szeretnénk elérni, mint a kísérletben, akkor körülbelül 6-10 csészényit kellene egyszerre meginni.
Bár nem lehetetlen, a kereskedelmi forgalomban kapható teákkal nehéz lehet javítani a koncentrációt.
Ezért ajánlott a kiegészítők használata, ha a kísérletet reprodukálni szeretné.
Mind a koffein, mind a teanin kapszula formájában kapható, ezért keressen rá az interneten.