Az étkezési napló a leghatékonyabb megoldás a koncentráció javítására.

Hogyan alakíts ki erős étkezési szokásokat, amelyek révén kevésbé fogod elveszíteni a kontrollt a drogos ételek felé való rohanásod felett.

Az előző cikkben bemutattam a koncentrációt javító étrendet.
A mágikus diéta, amely javítja az agyműködést pusztán az evéssel
A következő cikket is írtam arról, hogy mit kell tudnod előfeltételként a koncentrációval kapcsolatban.
Hogyan javíthatod négyszeresére a koncentrációdat?
Szeretném ismét a vadállat és az edző metaforáját használni.
Ha követjük a fenti cikk magyarázatát, akkor a vadállat az “impulzusnak” vagy a “limbikus rendszernek”, az edző pedig az “értelemnek” és a “prefrontális kéregnek” felel meg.

Ha már tudja, hogy milyen ételek segítenek a koncentrációban, a következő dolog, amit meg kell próbálnia, hogy rögzítse őket.
Naponta vezessen feljegyzést arról, hogy mennyire jól gyakorolja a “MIND”-et, hogy láthassa az eredményeket.
Lehet, hogy nehézkesnek tűnik, de a “MIND” hatása nagyban változik, ha nem rögzíted.
Példaként nézzük meg a Sheffieldi Egyetem egyik tanulmányát.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Ez egy metaanalízis, amely 19 951 ember adatait dolgozta fel statisztikailag a “nyilvántartás vezetésének hatásairól” szóló korábbi tanulmányokból, és nagy tudományos hitelességgel bír.

A tanulmány arra a kérdésre összpontosított, hogy “Javítja-e a nyilvántartás az egészséget?”, és ellenőrizte annak hatását a fogyásra, a dohányzásról való leszokásra és az étrend megváltoztatására.
Két fő szempontot tanultam ebből.

• Minél jobban nyomon követi a napi tevékenységeit, annál több egészséges ételt fog enni.
• Minél többször rögzíti, annál jobbak lesznek az étkezési szokásai.

Határozottan több eredményt fogsz kapni, ha minden nap tartasz valamilyen adatot.
A statisztikai hatásméret meglehetősen magas, és ez egy nagyon hatékony pszichológiai technika.
Az ok, amiért a lemez olyan nagy hatású, a fenevad azon tulajdonságával függ össze, hogy nem szereti a nehéz dolgokat.
Az egyértelműséget kedvelő fenevad számára a “táplálkozzunk egészségesen az agyunkkal” túlságosan elvont, és a legnagyobb probléma az, hogy a “MIND” csak bizonyos idő elteltével fejti ki hatását.
Ez a tény fájdalmas egy olyan fenevadnak, amely csak rövid távú perspektívával rendelkezik, és azt az érzést okozza, hogy “nem lenne jobb, ha valami olyasmit ennék, ami könnyebben szolgáltat kalóriát?” vagy “a szokásos étrendem elég jó”.

Egy másik hátránya, hogy a fenevadat nem érdeklik a hosszú távú célok, és hamar elfelejti a “MIND” célt.
Nem számít, hányszor mondja az edző: “Javítom a koncentrációdat! Nem számít, hányszor mondja az edző, hogy “Növelem a koncentrációdat”, az állat meg fogja kérdezni: “Miért kellene változtatnom a táplálkozásomon? Ez a történet vége.
Hamarosan visszahúzódsz a fenevad hatalmába, és visszatérsz az eredeti étrendedhez.
A “Record” megoldja ezeket a problémákat.

Ha naplót vezetsz a napi tevékenységeidről, akkor világosan láthatod a fejlődésedet, és lesz energiád kivárni, hogy a hatása érvényesüljön.
Minden alkalommal, amikor egy célt rögzítesz, a cél létezését közli a fenevaddal, így nem okoz gondot a felejtés.
Ha továbbra is nehézség nélkül tudod “ÉN” folytatni, akkor nincs probléma, de csak kevesen lesznek képesek azonnal megváltoztatni a berögzült étkezési szokásaikat.
Reméljük, hogy beépíti a lemezek erejét az életmódjába.

Már a “védett napok” bekarikázása a naptárban is segíthet.

Nézzünk meg egy konkrét felvételi módszert is.
“Számos olyan rögzítési módszer létezik, amely növelheti a MIND hatékonyságát, de itt van három a leggyakoribbak közül, sorrendben.
Ha nem ismeri a felvételi folyamatot, kezdje először a könnyű résszel.

1. szint: Egyszerű ellenőrzés

Ennek legegyszerűbb módja, ha bekarikázza a naptárában azokat a napokat, amikor képes volt követni a “MIND” irányelveket.
Már csak ezért is könnyebb lesz számodra nyomon követni, hogy hol tartasz és mi a célod, és ez motiválni fogja a fenevadat.

Csak azokat a napokat tudod bekarikázni, amikor nem ettél olyan ételeket, amelyek károsak az agyad számára.
Fontos, hogy növeljük a táplálkozást, amelyet az agyunk élvez, de előtte kiderült, hogy a koncentráció könnyebben elérhető, ha csökkentjük az agyunk számára káros ételek mennyiségét.

Számos adat azt is mutatja, hogy a papírra kézzel történő írás hatékonyabb, mint a digitálisan.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Ha van egy kedvenc jegyzetfüzete vagy naptára, használja azt.

Használhat azonban digitális eszközt is, ha ez túl fárasztóvá teszi a rögzítést.

2. szint: MIND eredménytábla

Ez egy olyan módszer, amellyel azt lehet pontozni, hogy mennyire követi a MIND irányelveket a napi étrendjében.
Tartsa számon az “agy-egészséges” élelmiszerek pozitív számait és az “agykárosító” élelmiszerek negatív számait.
A pontok eloszlása az egyes élelmiszercsoportok esetében a következő táblázatban látható.

Az eredménytáblán való rögzítéskor ne arra gondolj, hogy “hány gramm van ebből a zöldségből? Amikor feljegyzed a pontszámodat, ne arra gondolj, hogy hány grammot ettél ebből a zöldségből, hanem inkább arra, hogy “annyi salátát ettem, hogy mindkét tenyerembe beleférjen, így mára tiszta vagyok.
Kérjük, tekintse meg ezt az oldalt a mennyiségi irányelvekért.
A mágikus diéta, amely javítja az agyműködést pusztán az evéssel

A vadállat feledékeny, és nem mindig emlékszik pontosan arra, hogy mit eszik.
Lehet, hogy azt gondolod, hogy “sok zöldséget ettem a héten, tehát egészséges vagyok”, de a valóságban ez csak egy eltúlzott emlék a kis salátáról, amit a készételhez kaptál, vagy a chipsről, amit két étkezés között ettél.

Egy vizsgálatban olyan férfiakat és nőket gyűjtöttek össze és kérdeztek meg, akiknek gondjaik voltak a fogyókúrával, hogy pontosan rögzítsék napi étkezéseiket.
A résztvevők többsége azt mondta: “Nem kellene napi 1200 kcal-t ennem”, vagy “Sok zöldséget ettem, és nem ettem édességet”, de valójában átlagosan 47%-kal több kalóriát és 51%-kal kevesebb zöldséget fogyasztottak, mint becsülték.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Nemcsak, hogy a belső vadállatod nem emlékszik pontosan az étkezéseidre, de hajlamos arra is, hogy a kényelmetlen eseményeket a saját igényei szerint kiforgassa.
Ezt a problémát csak úgy lehet megoldani, ha megragadjuk a napi étrend számszerű értékét.

3. szint: Fókusz napló és eredménytábla

A 2. szint “MIND eredménytábláján” kívül ez a módszer a koncentráció változásait is rögzíti.
Minden óra után tekints vissza, és kérdezd meg magadtól: “Mennyire tudtam koncentrálni?”, és értékeld magad egy 10 pontos skálán.

A koncentráció szintjét szubjektíven lehet megítélni: 10 pontot kaphat, ha annyira belefeledkezett a munkába, hogy teljesen megfeledkezett a körülötte zajló eseményekről, és 0 pontot, ha alig tudott lépést tartani a munkával.
“Adj egy 5-öst, ha úgy gondolod, hogy “átlagos koncentráció volt, mint mindig.
“Elgondolkodhatsz azon, hogy “Biztonságos-e szubjektíven osztályozni? Ez azonban a pszichoterápiában régóta használt technika.
Tudjuk, hogy a koncentráció ingadozásának mintáit szubjektíven és bizonyos mértékig pontosan meg tudjuk érteni.

Legalább egy hétig vezessen naplót a fókuszról, majd hasonlítsa össze a MIND eredménytáblával.
Amire itt figyelnie kell, az az eredményjelzőn szereplő pontszám és a fókusznapló közötti megfelelés.

• Megváltozott a koncentrációs képessége, ha agykímélő ételeket fogyasztott?
• Ha javult a koncentrációd, hány perccel azután, hogy megettél egy adott ételt, ez hány perccel később történt?
• Az agykárosító ételek fogyasztása növelte vagy csökkentette a termelékenységét?
• Több energiát adott a nassolás?

Miután többször átnézte a két felvételt, fokozatosan jobban meg fogja érteni az étel és a koncentráció közötti kapcsolatot.
Ez a megértés még inkább motiválni fogja Önt, hogy a MIND-en dolgozzon.